Wie kann ich eine erneute oder neue Knieverletzung am besten vorbeugen?
Das menschliche Knie ist nicht nur das größte, sondern auch das komplexeste Gelenk des Körpers. Das Kniegelenk selbst ist ein technisches Meisterwerk – eine hocheffiziente Maschine mit zahllosen Bauteilen, Verbindungen, Gadgets und Funktionen. Das Dreh-Scharnier-Gelenk verbindet Oberschenkelknochen (Femur), die Kniescheibe (Patella), sowie das Schienbein (Tibia) miteinander. Für ein ideales Zusammenspiel braucht es neben den Knochen und dem den Knochen überziehenden Knorpel, Muskeln, Sehnen und Bänder.
Zu den häufigsten Verletzungen des Kniegelenks zählen Meniskusrisse, Zerrungen und Risse (Rupturen) der Bänder, insbesondere des vorderen Kreuzbandes (Lig. cruciatum anterius), sowie des inneren und äußeren Seitenbandes (Lig. collaterale mediale/tibiale und Lig. collaterale laterale/fibulare), des Knorpels, Verletzungen der Kniescheibe und arthrotischen Veränderungen des Gelenks.
Um verletzte Knie wieder voll funktionsfähig zu machen, braucht es Technik, Verständnis für Physik und Mechanik. Damit es erst gar nicht zu Verletzungen kommt und was wichtig ist, um Knieverletzungen oder erneute Beschwerden zu vermeiden, lesen Sie im Folgenden.
Tipp 1: Mit einer gut trainierten Muskulatur schützen Sie Ihr Knie
Eine schwach trainierte Hüft- und Kniemuskulatur kann zum Abkippen des Beckens und zum nach innen knicken der Knie und Füße führen. Sie stabilisieren nicht nur die Beinachse, sondern sorgen auch für eine verbesserte Koordination und können so Verletzungen vorbeugen. Wer regelmäßig und gezielt trainiert, verletzt sich deutlich seltener am Knie. Hierbei gilt: Variation und Regelmäßigkeit. Mit einfachen Übungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen, senkt man nicht nur Schmerzen, sondern beugt auch präventiv Verletzungen und Abnützungen im Kniegelenk vor.
Tipp 2: Wählen Sie geeignetes Schuhwerk für den Sport
Falsches Schuhwerk kann oft ein möglicher Auslöser für Beschwerden im Knie sein. Schmerzen im Knie können vielerlei Gründe haben, oft gehen diese von einer Fuß- oder Beinfehlstellung aus. Senk- oder Plattfüße (Pes planus), aber auch O- und X-Beine (Genu varum bzw. Genu valgum) beispielsweise können zu Beschwerden führen, die mit möglichen Einlagen oder dem richtigen Schuhwerk gut therapierbar sind. Hierfür ist eine genaue Abklärung beim Facharzt für Orthopädie erforderlich. Bei fortbestehenden Schmerzen kann auch eine Laufanalyse helfen, den passenden Schuh zu finden.
Tipp 3: Integrieren Sie Bewegung in den Alltag
Viele Menschen insbesondere Menschen mit Arthrose meiden Sport und Bewegung, weil Sie Angst haben, die Gelenke dadurch zu belasten und weiter abzunützen. Das Gegenteil jedoch ist der Fall. Zu wenig Bewegung schadet den Gelenken und somit Ihrem Knie. Durch regelmäßige Bewegung wird der Stoffwechsel und Blutfluss angeregt und die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt.
Zusätzlich sorgt die Bewegung im Kniegelenk dafür, dass die Gelenkflüssigkeit in den Gelenkknorpel gelangt. Bei jeder Beugung und Streckung drückt sich der Knorpel ähnlich wie ein Schwamm zuerst etwas zusammen, um Abfallprodukte abzugeben, damit er anschließend wieder Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit aufnehmen kann. Regelmäßige Bewegung im Alltag kann nicht nur die Schmerzen lindern, sondern verbessert auch die Gelenkfunktion.
Tipp 4: Wärmen Sie sich ausreichend auf, bevor Sie Sport betreiben
Dem Aufwärmen beim Sport kommt eine große Bedeutung zu. Es ist kaum bekannt, wie es auf die Muskeln wirkt und wird leider oft unterschätzt. Doch bereits mit ein paar simplen Aufwärmübungen, wie dem Schwingen der Beine, dem Kreisen der Arme oder der Hüfte, verbessern Sie Durchblutung der Muskulatur und geben ihr zu erkennen, dass sie jetzt arbeiten muss. Damit senkt man nicht nur das Risiko einer mechanischen Zerrung oder Dehnung. Man verhindert auch, dass die Kohlenhydratreserven in den Muskeln – die Glykogenspeicher – rasch geleert werden, die Muskeln in den anaeroben, sauerstoffarmen Bereich kommen und durch den Anstieg von Laktat, Milchsäure, übersäuern. Mit den richtigen Übungen bereitet man Muskulatur, Bänder, Gelenke, aber auch das Herz-Kreislaufsystem auf die Belastung vor und kann die Verletzungsgefahr somit deutlich reduzieren. Zehn bis fünfzehn Minuten an Warm-up können bereits reichen, um Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen oder Überdehnungen vorzubeugen.
Tipp 5: Einfache Hausmittel können Ihnen bei der Therapie von Knieschmerzen helfen
Im akuten Stadium einer Knieverletzung oder Schmerzen im Gelenk hilft zunächst ein Vorgehen nach der PECH-Regel. Das Knie sollte entlastet werden (Pause), möglichst gekühlt (Eis), zur Stabilisierung und zum Abschwellen können Verbände oder Bandagen helfen (Compression) und um Gewebsflüssigkeit möglichst effizient abtransportieren zu können, sollte das Knie hochgelagert werden (Hochlagern).
Ein weiteres probates Mittel gegen Schwellungen und Entzündungen im Kniegelenk sind Topfenwickel. Die Inhaltsstoffe Kasein und Milchsäure hemmen Entzündungen und lindern Schmerzen. Beim Auftreten von Arthrose-Schmerzen können Kohlwickel helfen, diese enthalten Flavanoide und Senfglycoside und wirken ebenfalls entzündungshemmend und regen die Durchblutung an.
Zur Stabilisierung und Stütze des Gelenks kann wie angesprochen ein Verband oder vorgeformte Bandagen helfen. Hier sollte man allerdings nach ein paar Tagen versuchen, das Knie auch ohne Unterstützung wieder belasten zu können.
Fazit: Knieverletzungen vorbeugen und Kniegelenke schützen
Knieverletzungen sind schmerzhaft, teilweise langwierig und mühsam im Alltag. Mit wenigen Tipps kann man das Risiko einer Verletzung reduzieren und Schmerzen oder einer fortschreitenden Abnützung im Kniegelenk vorbeugen. Als Grundvoraussetzung und Schutz für das Kniegelenk dient eine gut trainierte Muskulatur. Mit dem richtigen Schuhwerk und regelmäßiger Bewegung im Alltag sorgt man für Schmerzlinderung und eine optimale Verteilung der Gelenkflüssigkeit im Kniegelenk.
Aufwärmen beim Sport sollte nicht unterschätzt werden und reduziert die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches. Zusätzlich können einfache Hausmittel bei kleinen Wehwehchen helfen. Sollten trotzdem Beschwerden und Schmerzen im Kniegelenk bestehen, ist eine umfangreiche Diagnostik und Abklärung beim Facharzt für Orthopädie empfohlen, um mit Ihnen gemeinsam einen Therapieweg zu finden. Kontaktieren Sie mich gerne!